ビタミンの飲み方
■組み合わせが大切
ビタミン類は、特にいつ飲まなければいけないという基準はありません。
大切なのは、他の栄養素との組み合わせと調理方法等による吸収率です。
他の栄養素を効率的に助ける組み合わせで摂ることと吸収を高める摂取方法を以下で解説します。
また、脂溶性ビタミンの内、ビタミンA、ビタミンDは過剰摂取に気を付ける必要があります。
摂取上限を守った摂取を心掛けてください。
組み合わせでとる場合、組み合わせの相手となる栄養素を摂るのと一緒に摂取することが肝心です。
相手となる栄養素を食事でとる場合は食事と一緒、もしくは食後すぐに摂ることが最善の摂取タイミングだと言えます。
他の栄養素と関わりが薄い場合や吸収効率などを考える必要がない場合は、いつ摂取してもそのビタミンとしての働きは十分に得られます。他との関わりにおける最良の飲み方として理解してください。
以下、各ビタミンの効率のよい組み合わせや吸収を高める摂取方法を見てみましょう。
記述がないものに関しては、いつ摂取してもそのビタミンの効果を得ることが出来ます。
なお、ビタミンが足りていないことを想定しての記述となっています。
■飲み方－組み合わせと吸収率
ビタミンA
いつ摂ってもよく吸収されます。ただ、脂溶性なので、油脂を使った料理と一緒に摂ると小腸での吸収がさらに高まります。
ビタミンB1
スポーツやトレーニング後に摂取。糖質の代謝をサポートして疲労回復に役立ちます。
ビタミンB6
タンパク質や脂質の代謝を助ける働きがあるため、タンパク質と一緒、もしくは摂った後に摂取。
スポーツや筋トレをする人はタンパク質の量が多くなるため、ビタミンB6の摂取量も比例して多く取る必要があります。
ビタミンB12
不足することは少ないですが、完全なベジタリアンは不足することがあります。
ベジタリアンはサプリメントを利用することでビタミンB12の不足を補うことが出来ます。
ビタミンC
鉄の吸収を高める働きがあるため、鉄を摂る場合は一緒に摂取します。
体育会系とは関係ありませんが、タンパク質と一緒に摂るとコラーゲンの生成が促進されます。
また、熱や水に弱いという性質があるため、食事から摂る場合はそのまま食べられる果物から摂ると効率的です。
ビタミンD
カルシウムやカリウム等のミネラルの吸収を高める働きがあるため、カルシウムやカリウム等を摂る場合は一緒に摂取します。骨の形成を促進されます。
ただ、サプリメントを利用する場合は上限を守って下さい。摂りすぎ注意です。
ビタミンDは皮膚でも紫外線により合成されるため、不足する心配はありません。そのため、他の栄養素を助ける働きに着目して組み合わせのメリットを享受してください。
ビタミンE
ビタミンCと一緒に摂取すると抗酸化作用が高まります。
ビタミンK
脂溶性であるため、油脂を使った料理と一緒に摂ると吸収が高まります。
ビタミンKの場合は、納豆１／２パックで必要量を満たしますので、サプリメントの必要はないでしょう。
日頃から納豆を食べるようにすることで不足の心配はありません。
ナイアシン
水溶性ビタミンですが、摂りすぎには注意して下さい。
ナイアシンは必須アミノ酸の１つトリプトファンからも合成されます。サプリメントでの摂取は完全に足りていないと感じた時に利用して下さい。
以上、各ビタミンの特性を理解して最適なタイミングで摂取して下さい。
■飲み方－形状別
ビタミンサプリメントには様々な種類があります。
小袋入りの粉末状のもの、プロテイン同様パウダー状のもの、ドリンク、ゼリー、タブレットなどがあるため、飲み方はその形状によって変わってきます。
以下、各形状ごとの飲み方を示します。ただ、量や回数などは商品によって変わりますので、各商品の説明書き等で確認して下さい。
小袋入りの粉末状・・・１回１袋を水で飲む
パウダー状・・・説明書きの１回の摂取量を水に溶かして飲む
ドリンク・・・１本をそのまま飲む
ゼリー・・・１個をそのまま飲む
タブレット・・・説明書きの１回の摂取量を水で飲む
■個人差
体調、日常の食事、運動強度などで個々人のタイミングや量は変化します。
あくまで参考とし、最終的には経験を積みながら自分のタイミングや方法を探し出してください。