ビタミンの選び方
ビタミンは、各ビタミンの働きと１日必要な摂取量を把握してそれを基準に選ぶ必要があります。
食事が不規則だったり、栄養が偏っている場合には積極的にビタミン類を利用しましょう。
なお、脂溶性ビタミンは過剰摂取でカラダに障害が起こることがあるので、摂取上限を守って摂取して下さい。
それでは、スポーツマンにとって必要なビタミン類にはどのようなものがあるでしょうか。
スポーツ、トレーニングを行っている人が摂るべきビタミン、不足しがちなビタミンの種類とその働きをみてみましょう。
■体育会系ビタミンの種類（スポーツマンにとって特に必要なビタミン）
ビタミンA
皮膚や粘膜の維持・視覚機能の正常化。免疫力を高める作用があります。不足すると風邪にかかりやすくなります。
ビタミンAは運動ぶにより減ってしまうため、トレーニングを行っている人は、推奨量の２倍程度摂る必要があります。
ビタミンAを多く含む食品
レバー、ウナギ、モロヘイヤ、にんじん、かぼちゃ等。
１日の推奨量
成人男性 700～750μgRE 成人女性600μgRE
上限量 3000μgRE
※ビタミンAは、脂溶性ビタミンなので、摂りすぎに注意しましょう。
ビタミンE
強い抗酸化力で細胞の老化防ぐ作用を持っています。ビタミンCと一緒に摂ると抗酸化力がアップ。
ビタミンEを多く含む食品
ウナギ、ひまわり油、アーモンド、かぼちゃ等。
１日の目安量
成人男性 8～9mg 成人女性 8mg
上限量 600～800mg
※ビタミンEは、脂溶性ビタミンですが摂りすぎることはめったにありませんが、上限は守りましょう。
ビタミンC
筋肉、血管、皮膚、骨の強化や鉄の吸収を助ける働きがあります。
不足すると疲労感を感じたり、骨作りに影響してきます。
摂りすぎた分は、排泄されるため過剰摂取の心配はありませんが、毎日一定量を摂取して不足しないように心がけることが大切です。
毎日必要量を摂取しておくことで、疲労予防や正常な筋肉作りに役立つのでスポーツをする人にとっても重要な栄養素となります。
トレーニングを行っている人は、トレーニング前に200mgほど摂っておくのがベターです。
ビタミンCを多く含む食品
柿、オレンジ、はっさく、キウイ、ピーマン、キャベツ等。
１日の推奨量
成人男女とも 100mg
上限量は設定されていません
ビタミンB群
糖質、タンパク質、脂質の代謝を助けたり、赤血球の形成、DNA（核酸）の合成、グリコーゲンの合成に関わる栄養素です。
不足すると乳酸が溜まって疲労回復に支障が出たり、筋肉痛の原因になります。
また、無酸素運動など激しいトレーニングでは糖質のほか、ビタミンB群が消耗されます。
さらに発汗により排出されるため、激しいトレーニングを行っている人は、こまめな摂取を心がけたい栄養素です。
ビタミンB群は水溶性ビタミンなので、過剰分は排泄されます。そのため、日々、一定量を摂取していく必要があるビタミンです。
ただし、摂取上限があるビタミンはその上限を守ってください。
各ビタミン群の働きと摂取量
ビタミンB1
糖質をエネルギーに変わるのを助ける働きがあり、不足すると筋肉痛や疲労回復に影響が出ます。
運動をする人には、エネルギー消費量に伴いビタミンB１が不足している人が多いと言われています。
ビタミンB1を多く含む食品
ウナギ、豚肉、玄米ご飯、そば、大豆等。
１日の推奨量
成人男性 1.0～1.4mg 成人女性 0.8～1.1mg
上限量は設定されていません
ビタミンB2
タンパク質、糖質、脂質をエネルギーに変えるのを助ける働きがあります。
また、ビタミンB2は成長を促進する働きがあるため「発育のビタミン」と言われています。
不足すると皮膚や粘膜に関する病気になりやすくなります。
ビタミンB2を多く含む食品
レバー、ウナギ、牛乳、納豆、サバ、サンマ等。
１日の推奨量
成人男性 1.1～1.6mg 成人女性 0.9～1.2mg
上限量は設定されていません
ナイアシン
タンパク質、糖質、脂質からエネルギーの産生を助ける働きがあります。
ナイアシンは水溶性ビタミンですが、皮膚や消化器系の病気になる可能性もあるので、取りすぎには注意が必要です。上限を守ってください。
逆に不足すると、頭痛などの症状を引き起こします。
ナイアシンを多く含む食品
カツオ、タラコ、マグロ、サバ、レバー等。
１日の基準摂取量
成人男性 11～15mgNE 成人女性 9～11mgNE
上限量 300mg
ビタミンB6
タンパク質の分解や再合成を助ける働きがあります。
また、脂肪の代謝も助け、肝臓に脂肪が蓄積されるのを防ぎます。リラックス効果もあり。
通常の食事からは過剰摂取の心配はありませんが、上限は意識しておきましょう。
不足すると、貧血になったりや皮膚が炎症を起こしたりする症状が起こる可能性があります。
ビタミンB6を多く含む食品
カツオ、マグロ、サンマ、サバ、牛レバー、バナナ、さつま芋等。
１日の推奨量
成人男性 1.4mg 成人女性 1.2mg
上限量 60mg
葉酸
アミノ酸の代謝に関わるビタミンです。
また、ビタミン12と協力して赤血球を正常につくる働きがあります。
通常の食事では過剰摂取の心配はありませんが、上限は意識しておきましょう。
不足すると、皮膚や粘膜に異常が発生する可能性があります。
葉酸を多く含む食品
牛レバー、ほうれん草、菜の花、枝豆等。
１日の推奨量
成人男女とも 240μg
上限量 1000μg
ビタミンB12
アミノ酸や脂肪の代謝に関わるビタミンです。
また、葉酸と協力して正常な赤血球をつくる働きがあります。
不足すると、悪性貧血になったり、運動をする上で悪影響が出ます。
過剰摂取の心配はありません。
ビタミンB12を多く含む食品
レバー、カキ、アサリ、サンマ、シジミ、イワシ、サバ等。
１日の推奨量
成人男女とも 2.4μg
上限量は設定されていません
ビオチン
タンパク質、糖質、脂質の代謝に関わるビタミンです。
また、皮膚や髪の健康を正常に保つ働きがあります。
不足した場合は、食欲不振や皮膚の炎症を引き起こす可能性がありますが、ビオチンは様々な食品に含まれているため不足することはありません。
そのため、ビオチンに関してはサプリメントの出番はありません。
参考までに。
ビオチンを多く含む食品
レバー、魚、卵、豆腐、肉、野菜など様々な食品に含まれています。
１日の目安量
成人男女とも 45μg
上限量は設定されていません
パントテン酸
タンパク質、糖質、脂質の代謝に関わるビタミンです。
不足した場合は、頭痛や疲労感を引き起こす可能性があります。
ただ、通常の食事を摂っていれば不足する心配はありません。
そのため、パントテン酸に関してはサプリメントの出番はありません。
参考までに。
パントテン酸を多く含む食品
レバー、納豆、タラコ、ウナギ等。
１日の目安量
成人男性 6mg 成人女性 5mg
上限量は設定されていません
ビタミンK
血液の凝固に関わるビタミンです。また、骨に関わるタンパク質を活性化します。
ビタミンKを多く含む食品
納豆、春菊、ほうれん草等。
１日の目安量
成人男性 75μg 成人女性60～65μg
上限量は設定されていません
※ビタミンKは、脂溶性ビタミンですが摂り過ぎても心配ありません。基準摂取量に満たない場合にサプリメントで補いましょう。
以上、ビタミンの働きや必要量などをみてきましたが、
これら各ビタミンの性質把握した上で、不足しているビタミン類を摂取するようにして下さい。
基準摂取量の単位は初めてみるものもあるとは思いますが、基本的にサプリメント商品に記載されています。必要量や上限を把握した上で、商品に記載されてある含有量と比較して下さい。
ただ、販売されているサプリメントの場合１日１粒など記載されている量を守れば摂りすぎる心配はありません。不足している場合は、量を守って摂取していくことが大切です。
水溶性ビタミンとは？
水に溶けやすく、油脂には溶けにくい性質を持つ、ビタミン。
過剰に摂取しても排泄されるため過剰摂取の心配はないが、一定量のビタミンを保つため毎日食べ物から摂取しなければならい。
脂溶性ビタミンとは？
油脂に溶けやすく、水に溶けやすい性質を持つビタミン。
過剰に摂取すると蓄積されていくため、頭痛などの過剰摂取症状を起こすことがある。ただ、通常の食事では摂りすぎる心配はありません。
量の単位について
μg（マイクログラム）＝1／1000mg
RE（レチノール当量）＝ビタミンAの効力をレチノール換算して表したもの
NE（ナイアシン当量）＝ナイアシンの働きに換算して表したもの
mg（ミリグラム＝1／1000g
IU（アイユー） ： ビタミンA＝1IU＝0.3μg、ビタミンD＝1IU＝0.025μg