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シャドウボクシング
シャドウボクシングは鏡前でフォームのチェックと相手を想定してパンチを打つ練習をします。
まずは、構え方の練習から始めましょう。
基本フォーム
1.足を肩幅程度に開き、右足を40cm程下げる。そして、両足を右に45度程傾ける（図1）。 2.右足のかかとを床から浮かす（図２）。3.半身の体勢をとる。4.右拳をあごの横に付けガードする。 5.右ひじは腹の横に付け、ボディーをガードする。6.左ひじを90度に曲げ、拳を目の高さに上げる。
最後に、図のように若干ひざを曲げ、重心を安定させます。
ボクシングにおいて、基本フォームは攻撃体勢と防御体勢の２つの重要な要素を兼ね備えているので、しっかりと身に付けましょう。
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基本フォーム チェックポイント
- ● 両腕は絶対に下がらないように気を付けましょう。
左ジャブ
1.左腕を真直ぐに伸ばし肩をあごの横に付けて肩であごをガードする。 2.腰を時計回りに回転させる。3.腕を伸ばしきる寸前に拳を内側へ回転させる。
左ジャブは相手との距離をはかり攻撃体勢に入るためのタイミングを狙うパンチです。１回１回を確実に打てるようになったら強く打たずに軽く素早く２～３回連続で打つ練習をしましょう。
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左ジャブ チェックポイント
- ● 上記の１と２を同時にできるよう確認しながら行いましょう。また、打ったら直ぐに腕を引き基本フォームに戻るようにします。基本フォームに戻ると言うことは常にガードをしてスキを見せない体勢を取ることになるのです。
- ● 腰はしっかりと回転させましょう。パンチ力とパンチの相手への到達距離に影響してきます。腰の回転はすべてのパンチテクニックで共通するので、意識した練習をして下さい。
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右ストレート
1.右腕を真直ぐに伸ばす。 2.腰を反時計回りに回転させる。3.左拳をあごの横に付けガードする。4.右足のつま先を軸にかかとを外側へ回転させる。 5.右拳を内側へ回転させる。
右ストレートは相手にダメージを与えるパンチです。腰の回転と腕の力で力強く打ちましょう。また、右ストレートは通常単発では打たず左ジャブを引くと同時に打ち、連続して打ちましょう。
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右ストレート チェックポイント
- ● 上記の１～４を同時にできるよう確認しながら行いましょう。もう一度言いますが打ったら直ぐに腕を引き基本フォームに戻るようにしましょう。
- ● 腰はしっかり回転させましょう。
- ● ジムではシャドウボクシングを２～３ラウンド行います。
■シェイプアップ効果
腕を上げたままの状態にすることにより、上腕二頭筋と上腕三頭筋に薄く筋肉を付け、引き締める効果があります。上腕二頭筋とは力こぶができるところで、上腕三頭筋とはいわゆる二の腕と言われるところです。
基本フォームからの左ジャブと右ストレートを打つことによって負荷がかかりより一層の引き締め効果が期待できす。また、パンチを打つ動作により肩の横の筋肉である三角筋の筋力アップ効果が期待できます。
■ボクシング効果
基本フォームをマスターすることにより鉄壁のガードを身に付けることができます。そのため基本フォームを守り絶対に腕を下げないようにします。左ジャブにより相手との間合いとスピードを身に付け、右ストレートにより右腕のパワーアップとスピードを身に付けることができます。
左ジャブを打ったら引くと同時に右ストレートをだすようにすることにより相手に攻撃のタイミングをつかまれないようにすることができます。