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みんなの背筋トレーニング

背筋トレ－１・・・チンニング（懸垂のことです。）

アップ１セット→自分の重さで１セット→筋力ができてきたらプレートなどをつけて、あるいはなにかに入れてからって３セット（できなかったら自分の体重で限界までしてください。）仕上げに１セット。
※チンニングは握る幅や握り方、握るものを変えてみて変化をつけてみたら逆三角形の体により近ずきます。

背筋トレ－２・・・ベントオーバーロウイング（ベントオーバーダンベルロウ）

やり方としては、一般的な方法を紹介します。

まずバーベル（ダンベル）を肩幅より少し広めに持ってください。（ポイントはバーを強く握らずバーにかけるように握ってください。）そして足の幅は肩幅くらいにし、広背筋を意識しながら６回～１０回できるウェイトで５セット。

背筋トレ－３・・・ワンハンドベントダンベルロウ

片方にダンベルを持ってベントオーバーと同じ方法で意識をしながらフラットベンチ（通常の平行のベンチ）に片方の足をのせ、片方の腕をおきます。（このとき腕は伸ばした状態になっているように）そしてもう片方の腕はダンベルをもち、もう片方の足は地面にしっかり伸ばせた状態で開始してください。左右２セット。

セット数などについての補足

（筋力をつけたい場合） １～６回／１セット
（筋肥大が目的の場合） ６～１５回／１セット
（筋持久力を狙う場合） １６回以上／１セット

（筋力をつけたい場合） 最大筋力の１００～８５％
（筋肥大が目的の場合）最大筋力の８５～６５％
（筋持久力を狙う場合） 最大筋力の６５％以下