タンパク質を補給する
日常生活の中で筋力アップに欠かせない栄養素として重要なものが「タンパク質」です。
タンパク質は、筋肉組織の回復・再合成に必要な栄養素で、筋肉のもととなる物質です。
そのため、筋肉が成長するためには欠かすことができない栄養なのです。
スポーツをする人が１日に必要なタンパク質の量は、体重６０キロの人で１２０グラム必要です。これを牛肉に例えると、約６００グラムの肉を食べる必要があります。しかし、牛肉は脂肪も多く含んでいるという性質があり、筋肉が付いたと見えても実は脂肪も多く含まれたからだになってしまいます。肉類でタンパク質を補給する場合はその量に注意しなければいけません。つまり、６００グラムの牛肉というと相当な量であり、この中には多くの脂肪も含んでいます。引き締まった肉体を目指す場合は１日に６００グラムの牛肉を食べることは現実的ではありません。肉が好きだからといって肉類にかたよった食生活ばかりだと筋肉もつくられるが、脂肪もつくられる状態になり筋力アップには効率的とはいえません。
そこで、効果的な栄養補給を手助けしてくれるものが「プロテイン」です。
プロテインとはタンパク質のことでミルクや大豆の粉末を主原料としていて、脂肪分をほとんど含んでいないタンパク質だといえます。うまく補給すれば、筋肉アップ、筋力アップだけでなく健康維持や肥満防止にも役立つ非常にすぐれた栄養分なので、積極的に補給することをオススメします。逆に太りにくい人が太るためのプロテインなどもあり、様々な場面で活用することができます。
参考：筋トレ学習教室
プロテインを採るタイミング
プロテインを採るタイミングは「成長ホルモンの活発な分泌」、「疲労軽減」、「エネルギーの確保」というキーワードを前提に３つのタイミングがあります。
- １.トレーニング前１～２時間
- ２.トレーニング後３０分以内
- ３.就寝前
この３つのタイミングに採るのが効果的です。
「トレーニング前１～２時間」に摂取するのは、トレーニング時のエネルギー確保、疲労軽減、筋繊維の修復などに効果があり、パフォーマンスの発揮に貢献します。
「トレーニング後３０分以内」は成長ホルモンの分泌が活発になり、その成長ホルモンを利用してタンパク質の効率的な吸収を促進させる働きがあります。
また「就寝前」に摂るのは、成長ホルモンの活発な分泌が、就寝後30分～3時間なのでそのタイミングに合わせるために就寝前に摂取する必要があるということです。
寝ている時は採れないので、前もって摂取しておくということですね。
プロテインは効率的な筋肉の成長に欠かせないものです。
食事と合わせて、筋肉を効果的に成長させましょう。
なお、上記の例では、あえて牛肉を多くの方が好んでいるものとして注意を促す意味で説明したのですが、鶏卵、納豆、とり肉などはタンパク質を多く含み低脂肪なのでそれほど量には注意しなくてもよく、プロテインと合わせれば、より効果的に筋力アップを促進するものとなります。
プロテイン摂取ページでさらに詳しく >>
１日に必要なタンパク質 体重別計算方法
現在の体重[ ]キロ×1＝[ ]グラム
例えば、体重65キロの人が１日に必要なタンパク質の量は
65キロ×1＝65グラムとなります。
※スポーツマンはこの計算式で算出した量の1.5～2倍のタンパク質を補給する必要がある。
栄養管理ページでは筋力アップコーナーに、タンパク質を多く含んでいる筋力アップに効果的な食品を紹介しているので、参考にして下さい。