腹筋トレーニングの呼吸方法
筋トレを行うとき、呼吸法について混乱することが人が多い多いようです。
呼吸法は難しいものではありません。
筋肉が、どういった状態のときに吐くのか、吸うのか、筋肉の働きを意識することで自然にできるようになります。
まずは、以下の呼吸のタイミングを理解しましょう。
・筋肉の収縮を伴うとき ・・・ 息を吐く
・筋肉の伸長を伴うとき ・・・ 息を吸う
つまり、腹筋の場合は、体を起こしたときに腹直筋の収縮が始まるため、息を吐きます。
逆に床に体を下ろすときに腹直筋の伸長（筋肉が伸びること）が始まるため、息を吸います。
ちなみに、「筋肉の収縮を伴うとき」とは、筋肉に力を入れている過程の事で、これをコンセントリックと言います。
逆に、「筋肉の伸長を伴うとき」とは、負荷がかかった筋肉を伸ばし、ブレーキをかけていく過程の事で、これをエキセントリックと言います。
そこで、なぜ下ろすときに息を吸って酸素を取り込むのか。それには理由があるのです。
スポンサーリンク
実は、筋肉が力を発揮するのは、負荷のかかった筋肉を伸ばし、ブレーキをかけていく過程、つまり「エキセントリック」時の方が高いのです。
「コンセントリック」に比べ、「エキセントリック」は５０％の程度、多く力を発揮すると言われています。
また、筋繊維の損傷が行われて初めて、筋肉は成長するのですが、この筋繊維の損傷が起こるのは、「エキセントリック」時、簡単に言えば、筋トレで体勢を元に戻すときの方が損傷が激しいのです。
さらに言うなら、筋肥大を起こす”速筋”が総動員されるのは、「エキセントリック」時で、「コンセントリック」時、つまり負荷をかけていく過程では遅筋から使われ始めるため、十分な動員が行われないのです。
このことから、腹筋においては体を下ろすときに酸素を沢山取り込むことで、筋肉への栄養分として取り込まれ、筋肉がより一層の力を発揮することができるのです。
余談ですが、体を下ろすとき（元の体勢に戻るとき）に一番筋肉に刺激が加わっているため、ゆっくり戻すことで筋肉への刺激を高めることができます。
この場合、体を上げるときの２倍程度時間をかけて下ろすと効果的であると言われています。
２秒で上げたら、４秒でゆっくり戻すといった感じですね。
話がそれましたので、まとめます。
【腹筋トレーニングの呼吸法】
・ 体を起こすときに息を吐く
・ 体を下ろすときに息を吸う
（起こすときの2倍程度時間をかけて下ろすとトレーニング効果を高めることができる）
これだけです。
最初は意識する必要があるでしょうが、慣れると自然にできるようになりますので、正しい呼吸でトレーニングを行って下さい。
腹筋の呼吸法と言うことで解説しましたが、もちろん他の種目でも同様です。
力を加えるときに吐き、戻すときに吸います。
例えば、ベンチプレスの場合は、挙げるときに吐き、下ろすときに吸うようにします。
くれぐれも筋トレ中は呼吸を行うことを遵守し、呼吸を止めたまま行わないよう注意しましょう。
止めたまま行うと、血圧の上昇を招くとともに、脳に酸素がいき渡らないため、失神する危険性があります。
正しい呼吸法で筋トレの効果を高めましょう！
腹筋トレーニングは実に奥が深い。
上半身だけに動きを加えるもの、下半身だけに動きを加えるもの、上半身・下半身同時に動きを加えるもの、さらにはひねりを加える方法などがある。
少し動作を変えるだけで鍛えられる部位が違ってくる。
これは、腹回りの筋肉が腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋など複合的に絡んでくることが一つの原因である。
特に腹直筋は腹を縦にはしる大きな筋肉で、みぞおち（上部）から恥骨（下部）までを指すのだが、上部と下部をバランスよく鍛えるには、一つの筋トレ方法だけではカバーできないのだ。
上部を鍛えたら、下部も鍛える、また横腹も鍛える。これが腹を効率的に引き締め、バランスよい腹筋を目指す上では欠かせない。
そして、ウエスト引き締めようと思ったら背筋トレーニングも平行して行う必要がある。
また、腹は骨に覆われていない。そのため脂肪が非常に付きやすく、脂肪によって大切な内臓を守ろうとする。
ちょっと気を抜くとおやじっ腹だ。日頃の腹筋トレーニングを心がけたい。
参考サイト：腹筋｜筋トレ