筋トレメニューのアドバイス
１日目：胸・三等（筋肥大）
２日目：肩・前腕・僧坊筋（筋肥大）
３日目：下半身・腹（筋肥大）
４日目：背中・二等（筋肥大）
５日目：休養
６日目：胸・三等・肩・前腕・僧坊（瞬発力）
７日目：下半身・腹・背中・二等（瞬発力）
※繰り返し
１日目：胸・腹（筋肥大）
２日目：二等・三等・前腕・首（筋肥大）
３日目：下半身・腹（筋肥大）
４日目：背中・首（筋肥大）
５日目：肩・僧坊筋・腹（筋肥大）
６日目：休養
７日目：胸・二等・三等・前腕・首（瞬発力）
８日目：下半身・腹・背中・肩・僧坊（瞬発力）
９日目：休養
※繰り返し
どっちのメニューがいいでしょうか？
まず指摘させてもらいます。僕は，胸トレーニングのとき，三頭と肩もその日にしますよ。（ベンチプレスは肩と三頭にも刺激がかかりますし。）だから拮抗筋の事や，ある種目でどんな筋肉を使うか，よく考えましょう。
あとは，瞬発力トレーニングを入れるのはとても良いことですね。でも連続でやるのはオススメしません。神経がとても疲れているので良い効果が出にくいです。
あとは良いメニューだと思いますよ。下に僕のメニューも載せるんで，良かったら見て下さい。
■ 増量期トレーニング
１週目
（月）胸・肩・三頭 ＜筋肥大＞ ６～１０ＲＭ
（火）上背・二頭・前腕 ＜筋肥大＞ ６～１０ＲＭ
（水）下半身 ＜瞬発力＞ １５～２０ＲＭ速く
（木）筋トレ休養
（金）上半身 ＜瞬発力＞ １５～２０ＲＭ速く
（土）大腿・下腿 ＜筋肥大＞ ８～１０ＲＭ
（日）完全休養
２週目
（月）先週と同じ
（火）先週と同じ
（水）下半身 ＜持久力＞ ３０ＲＭ位
（木）先週と同じ
（金）上半身 ＜筋力＞ ５～８ＲＭ反動
（土）先週と同じ
（日）完全休養
１週目へ
※腹筋は，週２回１５ＲＭ～２０ＲＭ，週２回３０ＲＭ～５０ＲＭ
背筋は，週１回１５ＲＭ～２０ＲＭ，週１回３０ＲＭ～５０ＲＭ
トレ前クレアチン（ゴールドジム）１ヶ月でオフ１０日入れる
トレ後ホエイプロテイン（ＤＮＳ）
寝る前ＺＭＡ（ＤＨＣ）
３ヶ月に１回は，１週間何もしない完全休養週間を入れる
■ 通常期トレーニング
１週間目
（月）胸・肩・三頭 ＜筋肥大＞ ６～１０ＲＭ
（火）下半身 ＜瞬発力＞ １５～２０ＲＭ速く
（水）休養
（木）上半身 ＜筋力＞ ５～８ＲＭ反動
（金）大腿・下腿 ＜筋肥大＞ ８～１０ＲＭ
（土）リスト・首強化
（日）完全休養
２週間目
（月）上背・二頭 ＜筋肥大＞ ６～１０ＲＭ
（火）下半身 ＜持久力＞ ３０ＲＭ位
（水）休養
（木）上半身 ＜瞬発力＞ １５～２０ＲＭ速く
（金）大腿・下腿 ＜筋肥大＞ ８～１０ＲＭ
（土）リスト・首強化
（日）完全休養
１週間目へ
※腹筋は，週２回１５ＲＭ～２０ＲＭ，週２回３０ＲＭ～５０ＲＭ
背筋は，週１回１５ＲＭ～２０ＲＭ，週１回３０ＲＭ～５０ＲＭ
ロードワークは，日曜日以外できるだけ毎日
トレ後ホエイプロテイン（ＤＮＳ）
有酸素運動後ビタミンＣ（ＤＨＣ）
実戦トレーニングで疲れているときや，調子が悪いとき，無理せず 休養を取る。
瞬発力、瞬発力って言うけどウェイト＋専門的運動で十分。
だから筋肥大させる日を週３回＋瞬発力（パワー）週２回これでいいです。
筋肉のベストな回復時間は個人的に４～５日だから、それにあてはめると
７日を無視して８や９日で１パターンとしてメニューを構成したほうがいいですよ。
まず、脚の前後にトレーニングはしない事。ベンチプレスなんかは脚が大いに関わりますからね。
１＝筋肥大（胸＋二頭＋僧坊）
２＝プライオメトリックス（下半身）＋体幹通常
３＝有酸素運動
４＝筋肥大（背中＋肩＋三頭筋）＋体幹回転
５＝休養
６＝筋肥大（下半身）
７＝プライオメトリックス（上半身）＋体幹通常
８＝有酸素運動＋体幹回転
９＝休養
同時に効果もとめたいならこんな感じでいいんじゃないでしょうか。